멜라토닌 건강기능식품, 섭취 전 알아야 할 것들

멜라토닌이란?

멜라토닌은 우리 몸의 송과선(솔방울샘)에서 분비되는 호르몬으로, 생체 리듬을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

쉽게 말해 “잠이 오게 만드는 신호”를 보내는 물질입니다. 해가 지고 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가하고, 해가 뜨면 분비가 줄어드는 식으로 낮과 밤의 리듬에 맞춰 우리 몸을 조절합니다. 

 

* 송과선(pineal gland)은 우리 뇌의 시상(thalamus)과 중뇌(midbrain) 사이에 위치한 아주 작은 내분비 기관입니다. 모양이 솔방울(pine cone)처럼 생겼다고 해서 솔방울샘이라고도 합니다.

 

크기는 약 5~8mm 정도로 아주 작으며 멜라토닌을 생성하고 분비하는 유일한 기관입니다. 눈을 통해 들어오는 빛의 양을 감지해서, 어두워지면 멜라토닌 분비를 늘리고, 밝을 때는 멜라토닌 분비를 줄이는 역할을 합니다.

왜 멜라토닌이 중요할까?

 

요즘 현대인들은 늦은 시간까지 스마트폰을 보거나 인공조명 아래에서 생활하는 경우가 많습니다.

이처럼 빛에 지속적으로 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면에 어려움을 겪게 됩니다.

실제로 수면장애, 불면증, 시차 적응 어려움 등이 멜라토닌과 밀접하게 연관되어 있다는 연구도 많이 있습니다. 

멜라토닌의 효능

1. 수면 유도 및 개선
   가장 대표적인 효능은 잠들기 쉽게 도와주고 숙면을 유도하는 것입니다. 특히 잠들기 어려운 사람이나 시차 적응이 필요한 사람(예: 해외 출장, 교대근무자)에게 유용합니다.
2. 항산화 작용
   멜라토닌은 단순히 수면 호르몬일 뿐만 아니라 강력한 항산화제로도 작용합니다. 세포 손상을 막고 면역력을 강화하는 데에도 도움을 줍니다.
3. 노화 지연 및 면역력 향상
   멜라토닌은 나이가 들수록 분비가 줄어드는데, 이는 수면 질 저하뿐 아니라 노화와 면역력 저하와도 관련이 있다는 연구가 있습니다. 따라서 멜라토닌을 보충하면 이 부분에서 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

멜라토닌 보충제, 어떻게 복용할까?

멜라토닌은 일반의약품 또는 건강기능식품 형태로도 섭취할 수 있습니다. 보통 1~3mg 정도를 잠들기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 권장됩니다. 하지만 과다 복용 시 두통, 어지러움, 생체 리듬 혼란 등이 발생할 수 있으니 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

2025.05.05 - [분류 전체보기] - 멜라토닌 건강기능식품 가이드: 수면 개선과 스트레스 완화 성분 추천

멜라토닌 건강기능식품 가이드: 수면 개선과 스트레스 완화 성분 추천

 

멜라토닌을 자연스럽게 늘리는 방법

보충제 외에도 멜라토닌을 자연스럽게 분비시키는 방법이 있습니다.

• 밤에는 조명을 어둡게 조절하기
• 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
• 낮 동안 햇빛 충분히 쬐기
• 규칙적인 수면 습관 유지하기

함께 섭취하면 좋은 성분들

최근에는 멜라토닌 외에도 함께 섭취하면 수면에 도움을 주는 성분들이 함께 배합된 건강기능식품이 많습니다. 

• 마그네슘: 신경 안정과 이완 효과
• 감태 추출물: 스트레스 완화
• L-테아닌: 뇌의 알파파 증가 → 편안한 상태 유도

이런 복합 기능성 제품은 수면의 질을 더욱 높여주는 데 효과적일 수 있습니다.

멜라토닌은 일반적으로 안전한 보충제로 간주되지만, 과다 섭취하거나 부적절하게 사용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

주요 부작용은 다음과 같습니다.

 

1. 졸림과 피로

• 멜라토닌의 주요 역할은 수면을 촉진하는 것이므로, 과다 복용 시 낮에도 졸리거나 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 일상적인 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 두통

• 일부 사용자들은 멜라토닌 섭취 후 두통을 경험할 수 있습니다. 이는 멜라토닌의 효과가 두통을 유발하거나 몸에 맞지 않는 경우에 발생할 수 있습니다.

3. 소화 문제

• 멜라토닌은 일부 사람들에게 소화 불량이나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 가벼운 속 쓰림이나 복부 불편감을 느낄 수 있습니다.

4. 호르몬 불균형

• 멜라토닌은 호르몬과 관련이 있기 때문에 장기적으로 사용하면 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여성의 경우 생리 주기에 영향을 줄 수 있고, 남성의 경우 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다.

5. 기분 변화

• 드물게 멜라토닌을 복용한 후 불안, 우울증, 기분 변화가 발생할 수 있습니다. 이는 멜라토닌이 뇌의 화학적 균형에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

6. 약물 상호작용

• 멜라토닌은 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 수면제, 진정제, 항우울제, 항생제, 혈압 약물과 상호작용할 수 있어, 복용 중인 약물이 있다면 전문가와 상담 후 사용해야 합니다.

7. 알레르기 반응

• 드물지만 멜라토닌에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 발진, 가려움증, 부기 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

8. 수면 주기 방해

• 과도하게 섭취한 멜라토닌이 수면 주기를 불규칙하게 만들 수 있습니다. 특히, 자기 전에 너무 많은 멜라토닌을 섭취하면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

사용 시 주의사항

• 적절한 용량을 지키는 것이 중요합니다. 보통 1~3mg의 멜라토닌이 일반적인 권장 용량입니다.
• 장기간 사용을 피하고, 수면 문제에 대한 근본적인 원인 해결을 고려해야 합니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 여성, 어린이, 또는 기저 질환이 있는 사람은 멜라토닌 사용 전 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.